스트레스와 외로움, 심리학자가 알려주는 실전 대처법
문화심리학자 한민 박사는 인간의 인생을 이렇게 표현했습니다. "우리 인간은 스트레스로 힘들게 살아가다 결국 인생의 끝자락에서 외로움을 직면한다." 주위에 사람이 많을 때 겪는 것이 스트레스, 주위에 사람이 없을 때 느끼는 것이 외로움이라는 이야기입니다.
저도 한동안 이 두 감정을 따로 생각했습니다. 스트레스는 회사에서 생기는 것, 외로움은 혼자 있을 때 생기는 것이라고. 그런데 심리학을 공부하면서 이 두 감정이 생각보다 훨씬 깊게 연결되어 있고, 잘못 다루면 서로를 악화시킨다는 걸 알게 됐습니다. 오늘은 인지심리학자 김경일 교수의 강의를 바탕으로 스트레스와 외로움을 심리학적으로 다루는 실전 방법을 정리해 보겠습니다.
인생은 스트레스로 시작해 외로움으로 끝난다
흥미로운 문화심리학 연구가 있습니다. 한국은 스트레스성 사회, 일본은 외로움의 사회라는 분석입니다.
한국은 끊임없는 외부 침략 속에서 순간적 적응력이 생존의 핵심이 된 사회입니다. 남의 일에 적극적으로 개입하고, 경계를 넘나드는 것이 자연스럽습니다. 반면 일본은 내부 질서와 규율을 중시하며 선을 넘지 않는 문화가 발달했습니다. 이런 차이가 심리적 어려움의 양상에도 영향을 미친다는 것이죠.
그런데 최근 대부분의 수명 지표에서 한국이 일본을 추월하고 있습니다. 이유가 무엇일까요? 심리학자들은 스트레스보다 외로움이 더 건강에 치명적이기 때문이라고 설명합니다. 영국에서는 이미 외로움 담당 정부 부처까지 생겼습니다. 외로운 사람들이 스트레스를 많이 겪는 사람들보다 더 일찍 사망하는 현상이 역학적으로 입증되고 있기 때문입니다.
스트레스보다 외로움이 더 위험한 이유
스트레스는 주변에 사람이 많을 때 생깁니다. 사회적 지원이 들어오고, 대처가 가능합니다. 그런데 외로움은 다릅니다. 주변에 사람이 없는 상태에서 오는 것이기 때문에 관리하기도, 빠져나오기도 훨씬 어렵습니다. 사람이 많을 때는 줄일 수라도 있지만, 없는 상태에서 늘리는 방법은 쉽지 않습니다.
괴로운 것보다 외로운 게 더 나쁩니다. 이건 단순한 감상이 아니라 심리학 연구가 반복적으로 확인한 사실입니다.
외로움을 다루는 3가지 심리학적 방법
1. 내 사회성의 용량을 파악하라
외로움을 이기기 위해 사람을 적극적으로 만나면 좋을까요? 꼭 그렇지 않습니다. 사람마다 사회성의 용량이 다르기 때문입니다.
김경일 교수는 자신이 어떤 성격 검사를 해도 내향적으로 나온다고 말합니다. 그래서 일주일에 새로운 사람을 만나는 것을 두 번 이상 하지 않습니다. 두 번이 넘어가면 버거워지기 때문입니다. 첫 번째로 만나는 사람은 그를 외향적이라고 생각하지만, 같은 주 금요일에 두 번째로 만나는 사람은 어디 아프냐고 물어본다고 합니다.
사회성은 기름 탱크의 용량이라고 생각하면 됩니다. 내가 한 달, 혹은 일주일에 몇 명을 만날 수 있는지 파악해야 합니다. 특히 중년이 될수록 이것이 중요합니다. 나이가 들면 사회적 실수가 용납되기 어려워지기 때문입니다.
저도 이 개념을 알고 나서 일정을 잡는 방식이 달라졌습니다. 한 주에 새로운 만남을 억지로 늘리기보다, 내 용량에 맞는 만남을 의미 있게 하는 것이 외로움을 자초하지 않는 방법이라는 것을 알게 됐습니다.
또한 친한 친구 몇 명만으로 외로움을 해결하려는 것도 위험합니다. 그 중 단 한 사람을 잃으면 끊임없는 상실감으로 고통스러울 수 있습니다. 외로움은 가깝고 깊은 관계뿐만 아니라, 느슨하고 다양한 관계에도 감사할 줄 알아야 해결됩니다.
2. 외로움과 고독을 구분하라
외로움을 느낄 때 혼자 있는 시간을 즐기는 방향으로 적응하면 안 될까요? 많은 철학자들이 던진 이 질문의 답이 있습니다. 외로움과 고독을 구분하는 것입니다.
고독은 혼자만의 시간에 생각을 진행시키는 것입니다. 외로움은 혼자 버려져 생각이 멈춰버린 상태입니다. 심리학자들은 외로움은 고통받는다고 표현하지만, 고독은 즐긴다고 표현합니다. 혼자 있을 때 어떻게 시간을 보내고 어떻게 의미 있게 쓸지를 아는 것이 고독을 즐기는 능력입니다.
혼자 있는 시간을 의미 있게 보내지 못하면 외로움에 견디다 못해 나쁜 관계로 도피하는 악순환이 시작됩니다. 나쁜 관계로 도피하면 싸우고 이용당하고 실망하게 됩니다. 그러면 다시 외로움으로 돌아옵니다. 이 악순환을 끊으려면 혼자 있는 시간을 잘 보내는 능력이 반드시 필요합니다.
3. 남의 감탄이 아닌 나의 성장에 집중하라
온갖 취미 생활을 해도 외로움이 해결되지 않는 경우가 있습니다. 이유가 무엇일까요?
문화심리학자 김정은 박사는 한국인이 인정투쟁적 삶을 강하게 살아간다고 말합니다. 남의 감탄에 목매는 사회라는 표현이 더 쉽습니다. 취미를 해도 남을 감탄시키기 위한 목적으로 하면 외로움이 해결되지 않습니다.
해결책은 내가 나 자신에게 감탄할 수 있는 삶입니다. 그것은 성장할 때 느낍니다. 경쟁적인 취미가 아니라, 내가 몰랐던 것을 알게 해주고 성장할 수 있는 취미를 해야 합니다. 그것이 외로움을 다루는 본질입니다.
스트레스의 핵심은 통제권 상실이다
스트레스의 사전적 정의는 다양하지만, 심리학에서는 내가 통제권을 상실했을 때 느끼는 부정적 감정들을 통칭합니다. 여기서 핵심은 부정적 감정이 아니라 통제권 상실에 있습니다. 통제권이 있으면 꽤 힘든 일을 당해도 스트레스를 적게 느끼고, 통제권이 없으면 작은 일에도 스트레스가 강하게 옵니다.
| 주도적으로 처리 가능한 문제 | 있음 | 낮음 |
| 타인에 의해 결정되는 상황 | 없음 | 높음 |
| 결과를 예측할 수 없는 변화 | 불확실 | 매우 높음 |
우리가 자주 하는 착각이 있습니다. 큰 스트레스는 큰 변화로 풀어야 한다는 것입니다. 그래서 직장 스트레스를 받으면 갑자기 해외 배낭여행을 떠납니다. 그런데 그러면 통제권을 완전히 상실하게 됩니다. 표지판도 읽기 어렵고, 낯선 환경에서 스트레스가 오히려 폭발하는 경우가 생깁니다. 스트레스는 변화, 통제권, 작고 구체적인 것. 이 세 가지가 함께 갖춰져야 합니다.
스트레스를 푸는 실전 방법 — 크게 말고 작게
우리의 뇌는 신체적 고통과 사회적 고통을 크게 다르게 구분하지 않습니다. 전측 대상회라는 뇌 영역이 두 고통 모두에 비슷하게 반응합니다. 즉 사람 때문에 받는 스트레스도 몸을 다친 것과 유사하게 처리됩니다. 몸을 다쳤을 때 잘 먹고 잘 자고 잘 풀어야 하듯, 스트레스도 같은 방식으로 접근해야 합니다.
스트레스를 술로 푸는 경우가 많습니다. 술은 진정제입니다. 제어 장치를 풀기 때문에 실수할 위험이 있습니다. 특히 직장에서 받은 스트레스를 직장 동료와 함께 술을 마시며 풀면, 다음 날 2차 스트레스로 돌아오는 경우가 많습니다. 직장과 무관한 사람, 내 일을 잘 모르는 사람과 가볍게 신변잡기적 이야기를 나누는 것이 훨씬 안전합니다.
가장 만만한 사람에게 풀지 마라
스트레스를 받았을 때 가장 조심해야 할 것이 있습니다. 가장 만만하다고 생각되는 사람에게 화풀이하는 것입니다. 이건 대부분 착하고 선한 사람입니다. 이 습관을 반복하면 좋은 사람부터 떠나게 됩니다. 나쁜 사람들로만 둘러싸이는 이유가 여기에 있습니다. 반드시 고쳐야 할 습관입니다.
시간별 스트레스 해소 루틴
만병통치약은 없습니다. 스트레스를 어떤 유형일 때 어떤 방법으로 풀 수 있는지, 자기만의 데이터베이스를 만드는 것이 핵심입니다. 주어진 시간에 맞는 방법을 쓰면 됩니다.
- 1분: 심호흡 5~10회. 뇌에 스트레스를 풀고 있다는 신호를 줄 수 있습니다.
- 5분: 신체를 주무르거나 스트레칭. 몸을 다친 사람처럼 몸부터 돌봅니다.
- 30분: 자신에게 이완감을 주는 음식이나 장소. 뇌가 편안함과 연합된 기억이 있는 것을 선택합니다.
- 1시간 이상: 작고 구체적인 낯선 길 걷기. 통제권을 유지하면서 변화를 경험할 수 있습니다.
스트레스를 풀 시간이 없다고 느끼는 분이 있다면 이것만 기억하세요. 화장실 가실 정도의 시간만 있으면, 뇌에 스트레스를 풀고 있다는 신호를 줄 수 있습니다.
여러분은 스트레스를 받을 때 어떤 방법으로 푸시나요? 혹은 외로움과 고독, 두 감정을 어떻게 구분하고 계신가요? 댓글로 여러분의 이야기를 나눠주시면 비슷한 고민을 가진 분들에게 큰 도움이 될 것 같습니다. 😊
이미지 출처: Pixabay (pixabay.com)
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