퇴근 후 운동이 안 되는 이유가 의지 부족일까?

운동을 시작해도 19일 만에 그만두는 진짜 이유

출근 전날 밤, 내일은 퇴근하고 운동이나 가야지 다짐합니다. 그런데 막상 퇴근하면 몸이 말을 듣지 않습니다. 소파에 눕게 되고, 내일 가면 되지가 됩니다. 그 내일이 몇 달째 오지 않고 있습니다.

저도 운동을 꾸준히 유지한다는 것이 얼마나 어려운 일인지 압니다. 헬스장 등록하고 열심히 다니다가 어느 순간 멀어지는 패턴을 반복했습니다. 의지가 부족한 탓이라고 생각했는데, 알고 보니 원인은 전혀 다른 곳에 있었습니다.

오늘은 운동이 지속되지 않는 진짜 이유와, 내 삶에 맞는 체력을 쌓는 방법을 이야기해 보겠습니다.

 

 

저는 이 연구 결과가 그동안 내가 나 자신에게 가혹했다는 것을 깨닫게 해줬습니다. 퇴근 후 운동을 못 하면 의지가 약한 거라고 자책했습니다. 그런데 뇌가 이미 하루치 주의력을 소모한 상태라면 운동을 포기하는 것이 나약함이 아니라 뇌의 합리적인 에너지 보존 반응이었던 것입니다.

제 생각에는 이 연구가 주는 실질적인 시사점이 있습니다. 운동을 퇴근 후가 아니라 출근 전이나 점심시간으로 옮기는 것이 훨씬 효과적인 이유가 바로 주의력 소모 이전이기 때문입니다. 또한 운동 강도를 낮추는 것도 의지 부족이 아니라 현명한 전략입니다. 지친 뇌 상태에서 강한 운동을 하면 다음 날 더 피로하고 결국 포기로 이어집니다.

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새해 결심의 9%만 연말까지 살아남는 이유

매년 1월이 되면 많은 사람들이 운동을 결심합니다. 그런데 운동 앱 스트라바가 분석한 데이터에 따르면 새 운동을 가장 많이 포기하는 날은 1월 19일입니다. 새해 결심을 세운 사람 중 연말까지 그것을 지키는 사람은 9%에 불과합니다.

왜 포기할까요? 운동을 못하는 이유로 가장 많이 꼽히는 것은 시간이 없어서입니다. 한국 54.7%, 싱가포르 65.3%, 영국 80%까지, 나라가 다르고 문화가 달라도 이유는 같습니다. 그런데 우리가 정말 시간이 없어서 운동을 못하는 것일까요?

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퇴근 후 운동이 안 되는 건 의지 부족이 아니다

흥미로운 실험이 있습니다. 같은 사람에게 두 가지 조건을 줬습니다. 하루는 편안하게 영상을 보다가 자전거를 타게 하고, 하루는 화면에 나오는 글자에 맞춰 버튼을 90분간 계속 누르다가 자전거를 타게 했습니다. 결과는 주의력을 많이 쓴 날 15% 일찍 포기했습니다.

그런데 심박수, 산소 소비량, 혈중 젖산 농도 등 신체 지표에는 차이가 없었습니다. 몸이 못한 것이 아니라, 일로 지친 뇌가 못하겠다고 느낀 것입니다. 주의력을 많이 쓴 사람들은 운동할 때 스스로 강도를 낮추고 실제로 더 적은 양을 움직입니다. 필요 이상의 에너지를 쓰지 않으려는 뇌의 보호 반응입니다.

일을 하면 피로해지고, 피로하면 운동을 안 하게 되고, 운동을 안 하면 피로가 더 쌓입니다. 전형적인 악순환입니다.

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악순환을 끊는 단 하나의 열쇠

그런데 반대 방향도 있습니다. 꾸준히 운동하는 사람일수록 일상에서 느끼는 피로가 낮고, 심폐 체력이 낮은 사람일수록 피로를 더 크게 느낍니다. 운동이 에너지와 활력을 올리고 피로를 줄이는 효과는 인지행동 치료나 약물 치료보다 더 크다는 메타 분석 결과도 있습니다.

악순환을 끊으려면 적게라도 몸을 쓰는 것입니다. 완벽한 운동이 필요한 것이 아닙니다. 내 체력이 허락하는 선에서 작게라도 시작하는 것이 핵심입니다.

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체력의 5가지 요소 — 내가 어디에 있는지 알아야 한다

운동을 시작하기 전에 먼저 체력이 무엇인지 알아야 합니다. 체력은 하나가 아닙니다.

체력 요소설명

심폐 체력	계단 두 층을 뛰어 올라갔을 때 얼마나 헐떡이는지. 산소를 온몸에 보내는 능력
근력	무거운 물건을 한 번에 들어올리는 힘
근지구력	무거운 걸 들고 계속 걸어나갈 수 있는 힘
유연성	관절이 얼마나 넓은 범위로 움직일 수 있는지
신체 조성	같은 70kg이어도 근육과 지방의 비율에 따라 완전히 다른 몸

모든 요소를 완벽하게 갖출 수는 없습니다. 내 삶의 방식에 맞게 필요한 체력을 갖춰 나가는 것이 목표입니다.

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스트렝스 스파이럴 — 단계별 운동 지도

운동을 지속하기 어려운 또 다른 이유는 내가 지금 어디에 있고 무엇을 해야 하는지 모르기 때문입니다. SNS에서 본 운동이 나에게 맞는지, 이 전에 준비 단계가 있는지, 이후에 무엇을 해야 하는지. 이것을 체계적으로 보여주는 지도가 필요합니다.

1단계: 이완 — 기생 긴장을 먼저 풀어야 한다

오래 앉아서 일하다 보면 어깨에 힘이 들어가 있고, 목이 앞으로 나오고, 허리가 긴장된 상태가 됩니다. 본인은 그것이 일상이 되어 알아채지 못합니다. 이것을 기생 긴장이라고 합니다. 의도하지 않았는데 몸에 기생하고 있는 긴장입니다.

이 상태에서 바로 플랭크를 시작하면 손목도 불편하고 허리도 내려갑니다. 먼저 이완이 필요합니다. 퇴근 후 가방을 내려두고 소파에 앉아 어깨를 귀까지 올린 뒤 꽉 조였다가 한 번에 힘을 빼는 것, 그리고 코로 열 번 편안하게 호흡하는 것이 시작점입니다.

 

저는 이 이완 단계가 운동에서 가장 많이 생략되는 단계라고 생각합니다. 헬스장에 가면 대부분 바로 러닝머신에 올라가거나 기구를 잡습니다. 퇴근 후의 긴장된 몸과 지친 뇌를 그대로 운동에 투입하는 것입니다. 그 상태에서는 운동 효율도 낮고 부상 위험도 높아집니다.

제 생각에는 이완을 운동의 준비 단계가 아니라 운동의 첫 번째 단계로 보는 관점이 필요합니다. 5분의 이완이 이후 30분의 운동 질을 결정합니다. 바쁘다는 이유로 이완을 생략하는 것이 결국 운동 전체의 효과를 줄이는 것이라는 사실을 알면 이완에 투자하는 것이 아깝지 않습니다.

2단계: 파운데이션 — 움직임을 분해한다

큰 움직임을 하기 전에 그 움직임에 필요한 부품을 하나씩 만드는 단계입니다. 런지를 예로 들면, 먼저 발가락 제어 운동부터 시작합니다. 엄지발가락은 들고 나머지 네 발가락은 바닥을 누르는 것, 그 반대. 발바닥에서 텐션을 느끼는 훈련입니다. 발가락을 독립적으로 제어할 수 있어야 한 발로 안정적으로 서 있을 수 있습니다.

3~5단계: 반복·부하·통합

파운데이션이 쌓이면 동작을 반복합니다. 처음에는 런지 25개씩 하루 50개부터 시작합니다. 익숙해지면 2kg 덤벨을 들고 런지를 합니다. 이것이 부하 단계입니다. 그다음 런지에서 점프를 더하는 방식으로 복합 동작을 더하는 것이 통합 단계입니다.

중요한 것은 이 단계들이 순서대로 끝나고 넘어가는 것이 아니라, 교차하면서 나선형으로 쌓인다는 것입니다. 그래서 스트렝스 스파이럴이라는 이름이 붙었습니다.

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재미있는 것부터, 65%만 하라

항암 치료를 받던 친구가 복싱을 시작했습니다. 미트 치는 것이 너무 재밌었는데, 마지막에 하는 근력 운동이 싫어서 억지로 하다가 일주일 넘게 다시 못 갔습니다. 스트렝스 코치 김은서는 이 이야기를 듣고 이렇게 말했습니다. 하지 말라고. 재미있는 것만 하셔도 괜찮다고.

싫은 것을 억지로 해서 운동 자체가 싫어지는 것이 진짜 실패입니다. 한 번에 완벽한 운동보다, 계속 하는 운동이 필요합니다.

그리고 65%의 노력만 하라는 원칙이 있습니다. 100%로 자신을 쥐어짜지 않는 것입니다. 내가 할 수 있을 것 같은 만큼, 재미를 느낄 수 있을 것 같은 만큼, 부담이 없는 만큼. 그것이 운동을 오래 지속하게 만드는 실제 원리입니다.

출근이 두려운 이유는 체력이 부족해서가 아닙니다. 체력이 무엇인지, 내가 지금 어디에 있는지, 무엇을 해야 하는지를 몰랐기 때문입니다. 오늘 그것을 알았다면, 이완부터 65%로 시작하면 됩니다.

 

저는 이 65%라는 숫자가 처음에는 너무 낮다고 느꼈습니다. 최선을 다해야 한다고 배워왔기 때문입니다. 그런데 생각해보면 매일 100%를 쏟으면 지속이 불가능합니다. 100%를 쏟은 다음 날은 50%도 하기 어렵습니다. 결국 평균을 내면 65%씩 꾸준히 한 사람보다 못합니다.

제 생각에는 65% 원칙이 운동뿐만 아니라 블로그 운영에도 똑같이 적용됩니다. 매일 완벽한 글을 써야 한다는 압박으로 글쓰기를 미루는 것보다, 완벽하지 않아도 꾸준히 발행하는 것이 장기적으로 훨씬 나은 결과를 만듭니다. 완벽주의가 지속을 막는 가장 흔한 이유입니다.

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여러분은 운동을 시작했다가 그만둔 경험이 있으신가요? 어떤 방식으로 다시 시작하셨는지, 혹은 지금 시도해보고 싶은 것이 있으시다면 댓글로 나눠주세요. 😊

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이미지 출처: Pixabay (pixabay.com)