자기 자신에게 친절한 것이 왜 이토록 어려울까

셀프 컴패션이 회복 탄력성을 키우는 이유 — 심리학 연구

자기 자신에게 따뜻하게 대한다는 것이 왜 이렇게 어렵게 느껴질까요. 실수를 했을 때, 기대에 못 미쳤을 때, 우리는 대부분 자신을 비판하고 몰아세웁니다. 그리고 그것이 더 나아지기 위한 동기 부여라고 생각합니다.

저도 그렇게 살았습니다. 글을 잘 못 썼을 때 스스로를 강하게 비판하면 다음에 더 잘 쓸 것이라고 믿었습니다. 그런데 실제로는 반대였습니다. 자책이 강할수록 다음 글을 쓰는 것이 더 두려워졌고, 시작 자체를 미루게 됐습니다.

오늘은 셀프 컴패션이 무엇인지, 그리고 그것이 왜 회복 탄력성과 동기 부여를 오히려 높이는지 심리학 연구와 함께 이야기해 보겠습니다.

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연민은 컴패션이다 — 동정심과 다른 것

연민이라고 하면 불쌍히 여기는 것, 동정심을 떠올립니다. 그런데 심리학에서 말하는 연민은 다릅니다. 영어로 컴패션입니다.

컴패션은 라틴어에서 왔습니다. 컴은 함께라는 뜻이고, 패션은 고통, 아픔을 뜻합니다. 패션 오브 크라이스트라고 하면 예수의 열정이 아니라 예수의 고통, 십자가를 지는 수난을 뜻합니다. 그래서 컴패션은 고통을 함께한다는 뜻입니다.

저는 연민과 컴패션의 구분이 처음에는 사소한 것처럼 보였습니다. 그런데 직접 경험해보니 다릅니다. 동정심은 거리를 둡니다. 저 사람이 불쌍하다는 것은 내가 위에 있고 저 사람이 아래 있는 감각입니다. 반면 컴패션은 같은 자리에 있습니다. 나도 아프고 너도 아프다는 것을 함께 아는 것입니다.

제 생각에는 셀프 컴패션이 어려운 이유가 이 차이에 있습니다. 자신을 동정하는 것은 자신을 불쌍한 존재로 보는 것입니다. 그것은 자기 비하입니다. 반면 자신에게 컴패션을 갖는 것은 내가 지금 아프다는 것을 인정하고 그 아픔을 따뜻하게 돌보는 것입니다. 이 둘은 완전히 다릅니다.

단순히 공감하는 것과도 다릅니다. 공감은 상대방의 아픔을 내가 느끼는 것입니다. 컴패션은 거기에 더해 그 아픔을 함께하면서 친절하고 따뜻하게 돌보는 것까지 포함합니다.

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하이데거가 말하는 인간의 본질 — 소르게

독일 철학자 하이데거는 인간이 존재하는 방식과 사물이 존재하는 방식이 다르다고 봤습니다. 그래서 인간만을 위한 개념인 다자인이라는 말을 만들었습니다. 다는 거기, 자인은 존재를 뜻합니다. 인간은 세계 안에 있는 존재라는 것입니다.

그런데 여기서 중요한 점이 있습니다. 하이데거가 말하는 세계 안에 있다는 것은 단순히 방 안에 있다는 뜻이 아닙니다. 서로 소통하고 상호작용한다는 뜻입니다. 의자와 책상은 서로 붙어 있어도 소통하지 못하기 때문에 세계 안에 있다고 말할 수 없습니다. 인간만이 소통하기 때문에 세계 내적 존재가 됩니다.

저는 이 하이데거 개념이 처음에는 너무 추상적으로 느껴졌습니다. 그런데 소르게라는 개념으로 연결되면서 이해됐습니다. 소통이라는 것이 단순히 메시지를 주고받는 것이 아니라 돌보는 것이라는 의미라면, 결국 우리가 인간으로 존재한다는 것 자체가 돌봄을 실천하는 것이라는 뜻이 됩니다.

제 생각에는 이 개념이 실천적으로 매우 중요합니다. 우리가 자신을 돌보지 않으면 인간으로서의 본질적인 기능을 잃는 것입니다. 자기 자신에게 소르게를 하지 못하는 사람은 다른 사람에게도 제대로 된 돌봄을 줄 수 없습니다.

하이데거가 말하는 소르게, 즉 돌봄에는 두 가지가 있습니다. 다른 사람을 돌보는 피어 소르게와 스스로를 돌보는 에소르겐입니다. 그리고 자기 자신을 돌보는 것이 먼저입니다.

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자기 자신을 돌보는 것이 이기적이지 않은 이유

자기 자신을 돌보라는 말을 들으면 이기적인 것 같은 느낌이 들 수 있습니다. 나보다 가족을 먼저 돌봐야 하는 것 아닌가 싶습니다. 그런데 비행기 안전 교육은 다르게 말합니다. 비상 시에 산소마스크가 내려오면 먼저 나에게 씌우고 그다음에 아이나 옆 사람을 챙기라고 합니다.

내가 버티지 못하고 쓰러지면 아무도 도울 수 없습니다. 내가 살아야 남을 도울 수 있습니다. 이것은 이기심이 아닙니다. 이타적이 되기 위한 조건입니다.

저는 이 원리를 블로그를 운영하면서 경험했습니다. 좋은 글을 쓰기 위해 독자를 먼저 생각하다 보면 자신이 소진되는 경우가 있었습니다. 그런데 역설적으로 내가 충분히 쉬고 회복된 상태에서 쓴 글이 독자들에게 더 잘 닿았습니다. 내가 먼저 채워져야 줄 수 있었습니다.

제 생각에는 자기 돌봄이 구체적일수록 효과가 있습니다. 잠을 충분히 자는 것, 제대로 먹는 것, 몸을 움직이는 것, 마음을 정리하는 것. 이 네 가지가 자기 돌봄의 기본입니다. 추상적으로 나 자신을 사랑해야지라고 생각하는 것보다 오늘 몇 시간 자고 무엇을 먹고 얼마나 움직일 것인지를 구체적으로 정하는 것이 실제로 작동합니다.

자기 연민, 셀프 컴패션은 내가 나의 아픔을 제대로 인정하고 돌보는 것입니다. 나는 아픈데 그냥 참고 가족을 먼저 챙기는 것은 희생처럼 보이지만 장기적으로는 모두에게 손해입니다.

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셀프 에스팀 교육의 함정

미국 교육에서 오랫동안 강조해온 것이 셀프 에스팀, 자기 존중감입니다. 모두가 특별하다, 너는 할 수 있다, 너만의 훌륭한 점이 있다는 메시지를 어려서부터 주입합니다.

문제는 철이 들면서 생깁니다. 아이들이 실제로 자신을 관찰하다 보면 내가 딱히 특별하지 않다는 것을 느끼게 됩니다. 체육은 저 친구가 더 잘하고, 음악은 다른 친구가 더 잘합니다. 모두가 특별하다고 배웠는데 나만 특별하지 않은 것 같은 느낌이 옵니다. 그러면 나만 쓸모없다, 나만 부족하다는 생각으로 이어집니다.

저도 비슷한 패턴을 겪었습니다. 잘해야 한다는 기대를 높게 설정해놓고 그것에 못 미칠 때 자신이 부족한 것처럼 느끼는 경험이 있었습니다. 기대가 클수록 현실과의 간극이 크게 느껴지고, 그 간극이 자책이 됐습니다.

제 생각에는 셀프 에스팀 교육의 문제가 조건부 자기 수용을 만든다는 것입니다. 특별할 때만 가치 있고, 잘할 때만 좋은 사람이라는 생각이 깔립니다. 그러면 특별하지 않거나 잘하지 못할 때 자기 자신이 가치 없다는 결론으로 이어집니다. 무조건적 자기 수용이 없으면 조건이 충족되지 않을 때 무너집니다.

셀프 에스팀이 높아지면 오히려 반복적인 부정적 사고가 강화될 수 있습니다. 기대가 높은 만큼 그 기대에 못 미칠 때의 자기 비판이 더 강해지기 때문입니다.

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반복적 부정적 사고 RNT가 위험한 이유

RNT는 반복적 부정적 사고를 뜻합니다. 이것의 특징은 세상이나 환경에 대한 부정적 생각이 아니라 나 자신에 대한 부정적 생각이 대부분이라는 것입니다. 나는 쓸모없다, 나는 안 된다, 나는 이러니까 이렇다는 생각을 속으로 반복합니다.

정신 건강에 치명적인 위협입니다. 많은 정신질환자들에게 RNT가 주요 특징으로 나타납니다. 그리고 여러 연구에서 어려서부터 RNT를 반복하면 나이 들수록 치매 걸릴 확률이 높아진다는 결과가 나왔습니다.

저는 이 RNT가 굉장히 자연스럽게 작동한다는 것이 무서운 점이라고 생각합니다. 의식하지 않으면 나에 대한 부정적 독백이 배경음처럼 계속 깔려 있습니다. 이 글 제대로 썼나, 오늘도 별로였나 같은 생각이 반복적으로 올라옵니다. 이것을 알아차리고 멈추는 것 자체가 연습이 필요합니다.

제 생각에는 RNT를 줄이는 가장 효과적인 방법이 셀프 컴패션입니다. 부정적인 생각이 올라왔을 때 그것을 억누르거나 반박하는 것이 아니라, 아, 나 지금 힘들구나라고 인정하고 따뜻하게 받아들이는 것입니다. 그 인정이 부정적 사고의 연속성을 끊어줍니다.

셀프 에스팀 교육이 역설적으로 RNT를 강화할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 반면 셀프 컴패션 훈련은 RNT를 실질적으로 감소시킵니다.

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셀프 컴패션이 동기 부여를 높인다는 실험 결과

셀프 컴패션에 대한 가장 흔한 오해는 이것이 게으름을 만들 것이라는 것입니다. 나를 너무 관대하게 대하면 노력하지 않게 된다는 생각입니다.

심리학자 크리스틴 네프를 포함한 연구진이 실험으로 이것을 검증했습니다. 피험자들에게 매우 어려운 영어 단어 시험을 보게 했습니다. 일부러 풀 수 없을 정도로 어렵게 출제해 모두가 실패를 경험하게 했습니다. 그런 다음 한 그룹은 셀프 컴패션 훈련을, 다른 그룹은 할 수 있어, 너는 훌륭해 같은 자신감 강화 훈련을 했습니다.

두 번째 시험을 앞두고 공부 시간을 줬을 때 셀프 컴패션 훈련을 한 그룹이 훨씬 더 기분 좋게, 더 많이 노력했습니다.

저는 이 실험 결과가 직관에 반하는 것처럼 보이지만 사실 이해가 됩니다. 자책은 에너지를 자책 자체에 씁니다. 왜 이것밖에 못 했지, 나는 왜 이럴까를 반복하는 데 에너지가 소모됩니다. 반면 셀프 컴패션은 그 에너지를 다음 행동으로 돌립니다. 괜찮아, 이번에 이렇게 됐으니 다음에는 어떻게 하면 될까로 이어집니다.

제 생각에는 실패 후에 어떻게 자신을 대하느냐가 다음 시도를 결정합니다. 실패를 자책의 증거로 삼으면 다음 시도가 두려워집니다. 실패를 배움의 신호로 받아들이면 다음 시도가 가능해집니다. 셀프 컴패션은 후자를 가능하게 하는 마음의 자세입니다.

셀프 컴패션을 훈련하면 동기 부여 향상, 회복 탄력성 증가, 면역력 향상, RNT 감소라는 결과가 나타납니다.

셀프 에스팀 강조셀프 컴패션 훈련

나는 특별하다	나는 지금 힘들다
기대 미충족 시 자기 비판	실패를 따뜻하게 수용
RNT 증가 위험	RNT 실질적 감소
조건부 자기 수용	무조건적 자기 수용
동기 부여 단기적	동기 부여 지속적

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모든 사람은 자신만의 전쟁을 치르고 있다

겉으로 멀쩡해 보이는 모든 사람이 각자의 전쟁을 치르며 살고 있습니다. 자식 문제일 수도 있고, 건강 문제일 수도 있고, 금전 문제일 수도 있고, 관계 문제일 수도 있습니다. 무슨 문제인지는 모르지만 한 가지는 압니다. 아무튼 각자 힘들게 살고 있다는 것입니다.

그렇다면 우리가 만나는 사람들에게 어떤 태도를 가져야 할까요. 내가 옳다는 것을 증명하려는 것보다 친절한 것이 훨씬 더 중요합니다. 여러분의 생각이 옳다는 것은 별로 중요하지 않습니다. 마음이 따뜻한가 아닌가가 무세하게 중요합니다. 그것이 인간이냐 아니냐를 결정하기 때문입니다.

셀프 컴패션은 나에게 친절한 것입니다. 그리고 그 친절함이 내면에 자리 잡으면 자연스럽게 주변 사람들에게도 뻗어나갑니다. 내가 나의 전쟁을 받아들일 때 다른 사람의 전쟁도 이해할 수 있게 됩니다.

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셀프 컴패션을 실천해보신 경험이 있으신가요? 혹은 자신에게 친절하기가 가장 어려웠던 순간이 있으셨다면 댓글로 나눠주세요. 😊

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이미지 출처: Pixabay (pixabay.com)