번아웃에서 벗어나는 방법, 더 열심히 하는 것이 맞을까?

아무것도 하기 싫을 때 진짜 해야 할 일 7가지

씻는 것도, 밥 먹는 것도, 좋아했던 것들조차 무감각하게 느껴지는 날이 있습니다. 해야 한다는 건 알면서도 계속 미루게 되고, 움직일 수가 없습니다. 그러다 무기력한 자신을 보며 인생이 잘못된 것처럼 느끼게 됩니다.

저도 이 감각을 잘 압니다. 한동안 열심히 달려오다가 어느 날 갑자기 아무것도 하고 싶지 않은 상태가 됐을 때, 처음엔 더 열심히 해야 한다고 스스로를 다그쳤습니다. 그런데 그럴수록 더 깊이 무너졌습니다. 번아웃에서 벗어나는 방법은 더 열심히 하는 것이 아니었습니다.

오늘은 아무것도 하기 싫을 때 진짜 해야 할 것들을 이야기해 보겠습니다.

 

 

저는 이 번아웃에 대한 오해가 회복을 더 늦춘다고 생각합니다. 번아웃 상태에서 게으른 거라는 자책이 더해지면 쉬면서도 쉬지 못합니다. 몸은 소파에 누워 있는데 머릿속으로는 이러면 안 되는데 빨리 일어나야 하는데를 반복합니다. 그 상태에서는 진짜 회복이 일어나지 않습니다.

제 생각에는 번아웃 회복의 첫 번째 조건이 쉬는 것에 죄책감을 갖지 않는 것인 이유가 여기에 있습니다. 쉬는 것 자체가 일이라는 관점이 필요합니다. 몸이 아플 때 누워 있는 것이 치료인 것처럼, 번아웃 상태에서 쉬는 것도 회복을 위한 행동입니다. 아무것도 안 하는 것이 사실 가장 중요한 무언가를 하는 것입니다.

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번아웃은 게으름의 신호가 아니다

번아웃에 대한 흔한 오해가 있습니다. 열심히 하지 않아서 생기는 것이라는 오해입니다. 그런데 실제로는 반대입니다. 너무 열심히 해서 생기는 것입니다.

흥미로운 연구 결과가 있습니다. 번아웃을 경험하는 사람의 상당수가 실제로 가장 성실하고 책임감 강한 사람들이라는 것입니다. 게으른 사람은 번아웃이 오기 전에 이미 쉬어갑니다. 번아웃은 쉬어야 한다는 몸의 신호를 무시하고 계속 달려온 사람에게 찾아옵니다.

지금 번아웃 상태라면 그것은 충분히 열심히 살아왔다는 증거이기도 합니다. 몸과 마음이 반드시 회복할 시간을 필요로 하고 있다는 신호입니다.

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1. 쉬는 것에 죄책감을 갖지 않는다

쉬면 남들보다 뒤쳐진다는 불안, 주변 사람들은 다 열심히 하는데 나만 쉬고 있다는 죄책감. 이 감정들이 번아웃 상태에서 회복을 방해하는 가장 큰 장애물입니다.

이렇게 생각해 보면 마음이 한결 가벼워집니다. 몸이 아플 때 우리는 병원에 가고 약을 먹고 쉽니다. 누구도 아픈 사람에게 왜 누워만 있냐고 뭐라고 하지 않습니다. 마음이 아플 때도 똑같이 쉬어야 합니다. 그런데 왜 마음의 피로에 대해서는 이렇게 가혹한 걸까요?

여기서 말하는 쉰다는 것은 아무것도 안 한다는 의미가 아닙니다. 몸과 마음이 충분히 회복될 시간을 주는 것입니다. 우리 몸은 아플 때 스스로 회복하는 능력을 갖고 있습니다. 가장 좋은 방법은 그 회복 과정을 방해하지 않는 것입니다. 억지로 뭔가를 하려는 시도가 오히려 회복을 더디게 만듭니다.

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2. 자기 자신에게 조금 더 친절해진다

번아웃 상태에 있는 사람들을 보면 공통점이 있습니다. 자기 자신에게 가장 엄격하다는 것입니다. 친구가 지쳐서 힘들다고 말하면 쉬어도 된다고 위로해줄 텐데, 정작 자기 자신에게는 그 말을 하지 않습니다.

왜 남에게 하는 친절을 나에게는 베풀지 못할까요? 지금 이 순간, 나를 있는 그대로 받아들이는 연습이 필요합니다. 완벽하지 않아도 괜찮고, 기대했던 대로 결과를 만들지 않아도 괜찮습니다. 지금 이 상태의 나도 충분히 가치 있는 사람이라는 것을 스스로에게 인정해 주어야 합니다.

자기 자신에게 조금 더 관대해지는 것이 번아웃에서 빠져나오는 가장 빠른 길 중 하나입니다.

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3. 잘되고 있는 것에 집중한다

오래 지쳐 있으면 시야가 좁아집니다. 안 되고 있는 것들, 부족한 것들만 눈에 들어오기 시작합니다. 그런데 아무리 힘든 시기라도 잘되고 있는 것들이 분명히 존재합니다.

오늘 아침에 일어났다는 것, 밥을 챙겨 먹었다는 것, 샤워를 했다는 것, 지금 이 글을 읽고 있다는 것. 사소해 보이는 것들이 사실은 다 괜찮다는 증거입니다.

잠들기 전 오늘 그나마 괜찮았던 것, 그나마 다행이었던 것, 그나마 감사한 것. 이 세 가지를 생각해 보세요. 꾸준히 이어가다 보면 어느 순간 삶을 바라보는 태도가 조금씩 바뀌는 것을 느낄 수 있습니다. 이것은 억지로 긍정적인 척하는 것이 아닙니다. 부정적인 생각의 방향을 조금씩 바꾸는 연습입니다.

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4. 뇌에 부담 없는 콘텐츠로 진짜 쉰다

번아웃 상태일 때 많은 사람들이 쇼츠, 릴스 같은 짧은 자극적인 콘텐츠를 과하게 소비합니다. 그런데 몇 시간씩 보다 보면 오히려 더 공허한 상태가 됩니다. 몸은 소파에 누워 있어도 뇌는 계속 일을 하고 있기 때문입니다.

특히 누군가의 화려한 생활이나 성공 스토리를 보면 처음엔 자극이 되는 것 같지만, 결국 나는 왜 이러지라는 비교로 끝나는 경우가 많습니다. 번아웃 상태에서 비교는 독약입니다.

대신 뇌에 부담이 적은 것들이 실제 회복에 더 도움이 됩니다.

뇌에 부담이 큰 것뇌에 부담이 적은 것

자극적인 쇼츠·릴스	오래된 드라마 다시 보기
성공 스토리·동기부여 영상	좋아하는 음악 흘려듣기
SNS 타인 생활 비교	자연 소리·빗소리 배경음
정보 집중 콘텐츠	창밖 보기, 가볍게 집 정리

중요한 것은 뭔가를 해내려고 하는 것이 아니라, 부담 없이 시간을 보내는 상태를 만드는 것입니다.

 

 

저는 번아웃 상태에서 쇼츠와 릴스를 보는 것이 쉬는 것처럼 느껴지지만 실제로는 더 지치게 만든다는 것을 직접 경험했습니다. 두 시간 동안 짧은 영상들을 보고 나면 오히려 더 공허하고 피곤했습니다. 뇌는 쉬는 것처럼 느끼지만 실제로는 쉴 새 없이 새로운 자극을 처리하고 있었기 때문입니다.

제 생각에는 진짜 쉰다는 것이 자극을 차단하는 것입니다. 오래된 드라마를 틀어놓고 봐도 되고, 좋아하는 음악을 흘려들어도 됩니다. 핵심은 새로운 정보를 처리하지 않아도 되는 상태를 만드는 것입니다. 내 뇌가 아무것도 이해하려 하지 않아도 되는 시간이 진짜 휴식입니다.

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5. 밖으로 나가 자연 속을 걷는다

대단한 것을 할 필요 없습니다. 동네를 한 바퀴 걷거나, 가까운 공원을 무작정 걸어도 달라집니다.

이것이 도움이 되는 이유가 있습니다. 사람의 뇌는 계속 자극이 많은 환경에 있으면 긴장 상태를 유지합니다. 반대로 자연 속에서는 굳이 집중하려고 애쓰지 않아도 됩니다. 나무, 바람, 물소리 같은 자극은 강하지 않고 반복되기 때문에 뇌를 긴장시키기보다 안정시키는 쪽으로 작용합니다.

산림욕 효과라는 개념이 있습니다. 나무가 내뿜는 물질이 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰준다는 연구 결과가 있습니다. 자연 속에 있으면 생각이 정리된다기보다, 머릿속을 차지하던 생각의 양 자체가 줄어듭니다.

또한 걷는 행동 자체도 영향을 줍니다. 일정한 리듬으로 몸을 움직이면 과하게 올라가 있던 긴장이 자연스럽게 내려갑니다. 몸이 안정되면 생각도 같이 가라앉습니다. 멀리 갈 필요 없습니다. 동네 공원이나 길만 걸어도 충분합니다.

 

 

 

저는 이 자연 산책의 효과를 반신반의했습니다. 그냥 걷는 것이 뭔 차이가 있겠냐는 생각이었습니다. 그런데 실제로 동네 공원을 20분 걷고 왔을 때와 집에서 같은 시간을 보낸 것의 차이가 생각보다 명확했습니다. 걷고 돌아오면 뭔가 생각이 정리된 느낌이 들고, 방 안에 있을 때보다 가볍습니다.

제 생각에는 그 이유가 시선의 변화에도 있습니다. 실내에서는 가까운 것만 봅니다. 화면, 책, 벽. 밖에 나가면 멀리 있는 풍경을 보게 됩니다. 눈의 초점 거리가 달라지는 것만으로도 뇌의 긴장도가 다르게 작동합니다. 복잡하게 얽혀 있던 생각이 넓은 공간 속에서 조금씩 풀리기 시작합니다.

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6. 힘들다고 말한다

힘든 것을 혼자 이겨내려 하지 마세요. 가까운 친구나 가족에게 요즘 좀 힘들다고 말하는 것만으로도 상황은 많이 달라집니다. 누군가에게 털어놓는 순간, 혼자 들고 있던 무게가 반으로 줄어드는 느낌이 옵니다.

주변에 털어놓을 사람이 없다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 심리 상담은 특별히 심각한 상황에만 가는 곳이 아닙니다. 그냥 지쳐 있고 힘들고, 누군가 내 이야기를 들어줬으면 하는 마음이 들 때도 갈 수 있습니다. 요즘은 비대면 상담도 많이 활성화되어 있어서 부담 없이 시작할 수 있습니다.

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7. 다시 시작할 때는 작은 것부터 한다

다시 의욕이 생겼을 때 잃어버린 시간을 보상하려는 듯 한꺼번에 모든 것을 하려는 충동이 생깁니다. 그런데 한 번에 모든 것을 하려고 하면 또 금방 무너집니다.

운동하고 싶다면 운동화를 신는 것부터. 책을 읽고 싶다면 첫 장만 펼치는 것부터. 청소하고 싶다면 책상 위 하나만 정리하는 것부터. 작은 것이라고 의미 없는 것이 아닙니다. 이런 작은 행동 하나가 다음 행동으로 이어지는 가장 확실한 방법입니다.

번아웃 이후 회복은 직선이 아닙니다. 어떤 날은 좋아지는 것 같다가, 어떤 날은 다시 바닥인 느낌이 드는 날도 있습니다. 그게 정상입니다. 지금 이 상태를 버텨내고 있다는 것만으로도 이미 충분히 잘하고 있는 겁니다.

겨울이 있어야 봄이 오듯, 지금 이 조용한 시간이 다음을 위한 준비 과정입니다. 이 시기는 지나갑니다.

 

지금 번아웃 상태이거나 무기력한 시간을 보내고 계신 분이 있으시다면, 혹은 이미 이 시기를 지나오신 분이 있으시다면 댓글로 나눠주세요. 비슷한 고민을 가진 분들에게 큰 위로가 될 것 같습니다. 😊

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이미지 출처: Pixabay (pixabay.com)